1. खाने में रिफाइंड कार्ब्स (Refined Carbs)में कटौती करे
रिफाइंड कार्ब्स (Refined carbs) एक्सटेंसिव (extensive) प्रोसेसिंग से गुजर क बनाये जाते है इसलिए इनमे फाइबर और मिक्रोनुट्रिएंट्स की मात्रा ना के बारबार होती है। इन्हे खाने से ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है, भूक बढ़ जाती है, और सरीर का वजन और पेट की चर्बी बढ़ने लगती है ।
इसलिए रिफाइंड कार्ब्स (Refined carbs) जैसे की सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, पैकेज किये हुआ खाना इनका सेवन काम मात्रा में करने चाहिए । इन्हे खाने के बजाय आप ओट्स, ब्राउन राइस, बार्ली, कीनुआ का सेवन कर सकते हैं ।
2. अपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण (Resistance Training) जोड़ें
रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance Training) मांसपेशियों का निर्माण करता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है । यह 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि आपका सरीर विश्राम के समय जितना कैलोरी बर्न करता है, उसे बढ़ता है । यह ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis ) से बचता है और हड्डी में पाए जाने वाले मिनरल्स (Bone Minerals) को बनाए रखने में भी मदद करता है ।
वजन उठाना, जिम उपकरण का उपयोग करना, या पुरे शरीर के व्यायाम करना, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance Training) आरंभ करने के कुछ सरल तरीके हैं।
३। अधिक प्रोटीन खाएं
मांस(Meat), चिकन(Chicken), समुद्री भोजन जैसे फिश(Fish), अंडे(Egg), डेयरी और फलियां जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन(High Protein) आहार का पालन करने से बार बार खाने की लालसा(Food Cravings) कम हो सकती है, तृप्ति की भावना(Fullness) बढ़ सकती है और चयापचय(Metabolism) को बढ़ावा मिल सकता है।
12-सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रोटीन की मात्रा में केवल 15% की वृद्धि से दैनिक कैलोरी का सेवन औसतन 441 कैलोरी कम हो गया – जिसके परिणामस्वरूप 11 पाउंड (5 किग्रा) वजन कम हुआ ।
४। अधिक कार्डियो करें
एरोबिक व्यायाम(Aerobic Exercise), जिसे कार्डियो(Cardio) भी कहा जाता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अपनी दिनचर्या में अधिक कार्डियो जोड़ने से वजन कम हो सकता है – खासकर जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रतिदिन कम से कम 20-40 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें, या प्रति सप्ताह लगभग 150-300 मिनट का लक्ष्य रखें ।
५। खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाये
अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करना वजन घटाने की एक सामान्य प्रयोग है जो आपके पेट के खाली होने को धीमा करने में मदद करती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है।
आहार या जीवन शैली में कोई अन्य परिवर्तन किए बिना, आहार में फाइबर का सेवन प्रति दिन 14 ग्राम बढ़ाना, कैलोरी सेवन में 10% की कमी और 4 महीनों में 4 पाउंड (2 किलोग्राम) वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है।
६। अधिक पानी पिए
कम से कम प्रयास के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अधिक पानी पीना एक आसान और प्रभावी तरीका है।
एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 16.9 औंस (500 मिली) पानी पीने से अस्थायी रूप से 30-40 मिनट के बाद 30% तक कैलोरी बर्न हो जाती है।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से वजन कम हो सकता है और कैलोरी की इनपुट लगभग 13% कम हो सकती है।
७। पर्याप्त नींद ले
अध्ययनों से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आहार और व्यायाम।
नींद की कमी को शरीर के वजन में वृद्धि और घ्रेलिन(Ghrelin) के उच्च स्तर के साथ जोड़ा है, जो भूख को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है।
इसके अलावा, महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने और समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार से वजन घटाने की सफलता की संभावना 33% बढ़ जाती है।
८। अधिक पैदल चले
जब आप समय के लिए दबाव में होते हैं और एक पूर्ण कसरत में फिट होने में असमर्थ होते हैं, तो अपने दिन में और कदम बढ़ाना अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन घटाने को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि गैर-व्यायाम-संबंधी गतिविधि आपके शरीर द्वारा पूरे दिन में बर्न होने वाली 50% कैलोरी के लिए जिम्मेदार हो सकती है।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना, दरवाजे से आगे पार्किंग करना, या अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलना कुछ सरल रणनीतियां हैं जो आपके कदमों (Steps) की कुल संख्या को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए हैं।
९। तनाव को नियंत्रण में रखें
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तनाव का बढ़ा हुआ स्तर समय के साथ वजन बढ़ने में योगदान कर सकता है।
तनाव खाने के पैटर्न को भी बदल सकता है और अधिक खाने और अधिक खाने जैसी समस्याओं में योगदान कर सकता है।
व्यायाम करना, संगीत सुनना, योगाभ्यास करना, जर्नल लिखना और दोस्तों या परिवार से बात करना तनाव के स्तर को कम करने के कई आसान और प्रभावी तरीके हैं।
१०। योग का अभ्यास करें
अध्ययनों से पता चलता है कि योग का अभ्यास वजन बढ़ाने और फैट बर्निंग (Fat Burning) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
योग तनाव के स्तर और चिंता को भी कम कर सकता है – ये दोनों भावनात्मक खाने से जुड़े हो सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, योग का अभ्यास जरुरत से अधिक खाने (Binge eating) को कम करने और स्वस्थ खाने के व्यवहार को बढ़ावा देता है।
११। खाना धीमी गति से चबाएं
धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने का सचेत प्रयास करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कटौती करके वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन के अनुसार, प्रति बाइट में 15 बार चबाने की तुलना में प्रति बाइट 50 बार चबाने से कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भोजन को सामान्य से 150% या 200% अधिक चबाने से भोजन का सेवन 9.5% और 14.8% कम हो जाता है।
१२। चीनी के सेवन में कटौती करे
चीनी वजन बढ़ाने और मधुमेह(Diabetics) और हृदय रोग(Heart Disease) जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता है।
चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी से भरे हुए होते हैं लेकिन विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है जो आपके शरीर को बढ़ने की आवश्यकता होती है।
इस कारण से, वजन घटाने को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए सोडा, कैंडी, फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और मिठाई जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना सबसे अच्छा है।
१३। स्वस्थ नाश्ता खाएं
सुबह सबसे पहले पौष्टिक नाश्ते का आनंद लेने से आपका दिन भर फ्रेश मह्सुश होता है और आप अपने अगले भोजन तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।
एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से भूख को बढ़ावा देने वाले हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह भूख और होने का कैपेसिटी को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।
